Калории и калорийность продуктов

Здравствуйте!

 А Вы знаете зачем считать калории?

КАЛОРИИ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

Что такое калория? 

Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.

Калорийность продуктов - их энергетическая ценность, то есть, то количество энергии, которое организм может получить от использования этой пищи. Так, 1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.

Сколько калорий необходимо человеку?

Это количество зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты (холодный или жаркий климат). Расход энергии у мужчины среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом равен примерно 2800-3200 килокалориям. Расход энергии у женщины при равных условиях обычно на 15-20% ниже.

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек.

Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 г белка, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день.

У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 г белка, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин:

- основной обмен (расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма);

- затраты энергии на потребление и переваривание пищи;

- затраты энергии при различных видах деятельности.

Уже давно определены с помощью специальных методов энергозатраты практически любого вида деятельности человека, их можно найти на специализированных ресурсах.

Например, в состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20 - 22 градуса энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 1 ккал за 1 час на 1 кг массы тела.

Как рассчитать калорийный режим

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов.

Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Мы знаем, что средней женщине нужно около 2200 ккал в день. Итак, ограничиваемся до 1800, и имеем мягкий «сброс» примерно 15 килограммов в год...

Но так ли все просто?

И вообще, даже рассчитать калорийность нашей повседневной еды очень трудно. Можно, конечно, посмотреть калорийность отдельных продуктов, можно даже взвесить порции...

Но вот одним умножением и сложением ограничиться не получится. Как, например, можно определить энергетическую ценность тарелочки борща со сметаной и свежей зеленью? Или пасты в ресторане? Домашнего печенье или бутерброда? Есть только те продукты, калорийность которых описана в доступных таблицах, и заработать нервный стресс?

 Да и, в конце концов, а уверены ли вы, что все 100% калорий усвоятся и вместо строгой рассчитанной диеты у вас не получится голодовка?

Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.

Например, лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г.

Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет - на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).

Пирамида питания

Здравствуйте!

Сегодня предлагаю рассмотреть Пирамиду питания, что это такое и как она может помочь в вопросе правильного питания

Так называемая Пирамида питания была продумана и получила свое развитие благодаря усилиям Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения США.

Эксперты, занимающиеся созданием Пирамиды, ставили своей целью сделать из неё своеобразный оптический инструмент, который каждый человек смог бы использовать для того, чтобы подвести под своё питание здоровую основу. Пирамида питания или, иначе, пищевая пирамида, представляет собой очень гибкое практическое руководство правильного питания, на которое могут опираться все здоровые люди возраста от двух лет и старше. Пирамида питания включает в себя все основные группы пищевых продуктов, с одновременным указанием того, каким количеством должно измеряться их ежедневное потребление.

Группа 1. Злаки

В нашем рационе ежедневно должно присутствовать 6-11 порций злаковых. За одну порцию в данном случае принимается 1 кусок хлеба или половина чайной чашки макаронных изделий. Эти продукты являются хорошим источником энергии, практически лишены жиров, и содержат в себе высокий процент естественных волокон. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, крупам и макаронным изделиям из твердой муки. Эта группа продуктов является основанием Пирамиды питания.

Группа 2. Овощи

Для здорового питания нам необходимо каждый день иметь на своем столе 3-5 порций овощей (лучше свежих). Одной порцией можно считать полную чайную чашку сырых овощей, или половину чайной чашки вареных. Овощи являются естественными источниками витаминов и микроэлементов, которые так необходимы нашему здоровью. Отдайте предпочтение моркови, кукурузе, зеленой стручковой фасоли и свежему горошку.

Группа 3. Фрукты

Согласно пищевой Пирамиде, для правильного питания нашему организму необходимо  в день 2-4 порции фруктов. Под одной порцией подразумевается 1 свежий фрукт, половина чайной чашки компота или фруктового сока. Фрукты – так же, как и овощи – считаются лучшими естественными источниками витаминов и металлов. Отдайте предпочтение яблокам, бананам, апельсинам и грушам.

Группа 4. Молочные продукты

В соответствии с Пирамидой, на нашем столе ежедневно должно быть две или три порции молочных продуктов. Одной порцией одна чайная чашка молока 2% жирности, одна чайная чашка йогурта или один кусок сыра размером со спичечную коробку. Группа молочных продуктов богата кальцием и витамином D. Они необходимы для хорошего состояния наших костей и зубов. Отдайте предпочтение молоку, сыру и йогурту.

Группа 5. Мясо, рыба, бобовые, орехи

Большая часть продуктов этой группы – животного происхождения. В день нам необходимо съедать две-три порции продуктов из этой пищевой группы. Одна порция будет равнозначна одной куриной ножке, одной чайной чашке фасоли или одному яйцу. Вся пища, включенная в данную группу Пирамиды питания, очень богата протеинами, которые необходимы нам для развития нашей мышечной системы. Отдайте предпочтение говядине, рыбе, курице, яйцам и фасоли.

Группа 6. Жиры, масла и сладости

Вся пища этой группы Пирамиды питания богата жиром и сахаром. Она обладают очень маленькой питательной ценностью (хотя имеют приятный вкус), и поэтому употреблять их надо очень умеренно, - наслаждаясь ими только в особых случаях. Эта группа продуктов является вершиной Пирамиды питания.

Если составить свой рацион питания согласно ПИРАМИДЕ ПИТАНИЯ, организм получит все необходимые макро и микроэлементы для правильной работы.

Что касается процентного соотношения продуктов, Пирамида питания советует строить свой ежедневный рацион по следующей схеме: Соотношение: белков/жиров/углеводов = 1/1/4

Протеины (белки)

Это – строительный материал организма. Протеины создают, восстанавливают и сохраняют ткани нашего тела. Их потребление должно составлять 10-12% от  общего количества принятых за день калорий.

Жиры

Жиры также необходимы нашему телу, поскольку помогают в построении клеток, поддерживают температуру нашего тела, транспортируют в него витамины. Однако, в соответствии с Пирамидой питания, количество жиров не должно превышать 30% от общего числа калорий, получаемых нами ежедневно с пищей.

Углеводы

Основная роль углеводов – снабжать наше тело энергией, «топливом» для каждой из его функций. Согласно Пирамиде, в рациональном питании 55-60% общей калорийной энергии дня мы должны получать именно от углеводов.

           

Ваш проводник в мир правильного питания

Наталья Коротченко

P.S.  Не пропустите! В следующей статье Вы узнаете о значении калорийности питания.

Правила питания и здоровой жизни

Здравствуйте! 

Продолжаем путешествие в мир правильного питания.

Как вам такое определение здоровья: «ЗДОРОВЬЕ – ЭТО   ОЩУЩЕНИЕ НЕОЩУТИМОСТИ   ТЕЛА»

Вам хотелось бы испытывать это чаще?

Наше здоровье зависит от очень многих факторов:

•         Питание

•         Образ жизни

•         Привычки, как хорошие, так и плохие

•         Наследственность

•         Экология

Наше тело - сложнейшая система - подчиняется вполне земным законам, физическим, химическим и так далее…

 Для функционирования нам нужна энергия, которую мы получаем вполне банальным способом - из еды.

Питание это гораздо больше, чем просто энергия для поддержания жизнеспособности нашего организма. Еда, которую мы потребляем, становится строительным материалом для клеток и тканей тела.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях.

Правильное питание – основа здоровья человека. Именно пища, которую мы едим, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма. Она является источником энергии, которую организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя.

Необходимо уяснить для себя одну простую истину:    

ЗДОРОВОЕ (ПРАВИЛЬНОЕ) ПИТАНИЕ – ЭТО НЕ ВРЕМЕННАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОПРАВЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ, ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ, БЛАГОДАРЯ КОТОРОМУ ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМИ ПОЛЕЗНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ.

Наша пища – источник веществ, из которых организм вырабатывает ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов организма. Обмен веществ в организме находится в прямой зависимости от качества питания.

Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие человека, трудоспособность, состояние здоровья, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С едой в наш организм должно поступать достаточное количество всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и воды. ДОСТАТОЧНОЕ, но не ИЗБЫТОЧНОЕ. И в правильных пропорциях.

И так, ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ.

·        Соблюдение режима питания. Оптимальным считается питание по схеме 3+2.

3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (между завтраком и обедом и между обедом и ужином) Такой режим не даст Вам сильно проголодаться и, как следствие, Вы не съедите лишнего в порыве сильного аппетита.

·           Завтракать надо обязательно! Дело в том, что когда человек спит, он тоже тратит много энергии на процессы восстановления после трудового дня. Если Вы не завтракаете, то откуда возьмется энергия для начала дня? Энергию организм получает только из пищи!

·           В качестве перекуса  советую съесть 1 фрукт (яблоко или грушу) и 5-7 несоленых орешков. Нежелательно есть бананы из-за их высокой калорийности. Яблоко менее калорийно, содержит необходимый набор витаминов и микроэлементов, и имеет достаточное количество клетчатки для правильной работы кишечника.

Есть хорошая пословица: «Каждый день яблоко на ужин и врач не нужен!»

Орешки дадут Вам необходимое количество растительного белка и жира. Обратите внимание! Количество орешков ограниченно, так как все орехи содержат много жира. А лишний жир в еде ведет к «запасам» на талии и других местах.

·           Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна. Однако если перед сном все-таки хочется, есть, что даже сон не идет, то лучше всего кусочек отварного мяса, не колбасы, или вареное яйцо. Хорошо утолит голод свежий огурец.

Есть еще одна рекомендация как усмирить голод. Если хочется, есть, но время вроде еще не пришло, выпейте стакан воды. Если через 20 мин. Чувство голода не прошло, значит, Вы точно хотите есть. Дело в том, что многие люди очень часто путают чувство голода с жаждой. Вроде что-то хочется, пойду-ка поем! А потом удивляются: «Откуда лишние складки на талии появляются, почему юбка (брюки) не сходится?».

·           Должна быть достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, а они зависят от пола, возраста, образа жизни и от характера труда. Вредит здоровью, как избыточная калорийность, так и недостаточная.

·           Правильное соотношение основных компонентов питания – белков, жиров и углеводов. Соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять:

в среднем  1:1:4

при больших физических нагрузках – 1:1:5

для работников умственного труда 1:0,8:3

·           Должна покрываться, опять же без избытка, потребность организма в основных пищевых веществах – незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода, обеспечиваться их правильное соотношение. Так как невыполнение этого правила сильно отражается на состоянии здоровья, интеллекте и физическом развитии.

Для сохранения здоровья и продления жизни недостаточно только употреблять здоровую пищу и выполнять правила правильного питания, нужно соблюдать еще и определенные правила жизни.

 4 ПРАВИЛА ДОЛГОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ.

Правила эти очень простые и необременительные в быту, не требуют перестройки всей жизни.

Не надо истязать себя йогой или какой-то другой упражнений, не нужно голодать. Хотя голодание считается самым эффективным методом продления жизни. Сокращение ежедневно примерно на 40 % потребляемых калорий до сего дня считалось единственным методом продления жизни. Действенность этого метода доказана исследованиями специалистов.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ – НЕ КУРИТЬ.

О вреде курения уже столько написано, что я не буду утруждать вас пересказыванием известных фактов.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.

 В жизни всегда должно быть место умеренной физической активности. Если ваша работа требует некоторых физических усилий, например, таких, которые испытывает медсестра или сантехник, то вы соблюдаете это правило.

А если вы работник «сидячего труда», то вам нужны ежедневные физические нагрузки, хотя бы в течение получаса.

Это могут быть и физические упражнения, работа с умеренной нагрузкой или просто быстрая ходьба.

Создайте себе привычку не пользоваться лифтом, ведь это бесплатный тренажер! На первых порах можно спускаться по лестнице, потом можно подниматься, если нет тяжелых сумок в руках. Я это делаю регулярно, тренирую сердце и ноги. Когда вы спускаетесь по лестнице – работает одна группа мышц, когда поднимаетесь – другая. В следующих статьях я расскажу, как использовать лестницу для тренировки определенных групп мышц.

Можно выработать привычку ходить пешком на работу, если это не более 2-3 остановок. В это время вы сможете и нагрузку получить, и подумать, и понаблюдать окружающую природу. Если до работы очень далеко, тогда можно просто выходить на 1-2 остановки раньше. Соедините приятное с полезным.

                                                                ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ – СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ 450 – 500 ГРАММОВ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.

Наша традиционная пищевая культура ориентирована на каши, макароны, картошку и мясо. Овощи до сих пор многие пренебрежительно называют «ТРАВОЙ», а фрукты – ДЕЛИКАТЕСАМИ.

Конечно, в последнее время многое изменилось – фрукты и овощи становятся популярнее и обыденнее. К сожалению, ежедневные 500 граммов  «ТРАВЫ» зимой стоят не дешево.

Правда, и здесь не все так безнадежно. Эти полкило овощей и фруктов не обязательно должны быть свежими, прямо с грядки. Их прекрасно заменят замороженные дары природы, соленые и даже консервированные. Вот только консервированные должны быть без уксуса.

Варенье, повидло, компоты и прочие джемы в категорию «ФРУКТЫ» не входят по причине большого количества сахара, который нельзя назвать полезным продуктом питания.

Полезны любые блюда из овощей – салаты из свежих продуктов и различные блюда из тушеных, отварных и запеченных овощей.

У нас в семье уже более 4 лет зимой любимый салат «Здоровье» - пекинская капуста или белокочанная, огурец, яблоко кило-сладкое, перец красный и желтый. Красиво, вкусно и не дорого. Попробуйте и убедитесь сами.

Вместо каш, картофеля и макарон чаще готовьте гарниры из овощей. Создайте себе привычку – на обед и ужин обязательно салат, пусть даже самый простой.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ – ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЖНО ВЫПИВАТЬ, …. НО НЕМНОГО, ОТ 1 ДО 14 «ДРИНКОВ» В НЕДЕЛЮ

Для пива один «дринк» - это чуть меньше банки 0,33 или чуть больше полбутылки; для водки, коньяка и виски – 20 мл, для сухого вина – бокал.

Получается, можно выпивать не больше полбутылки пива в день или маленькой стопочки водки (коньяка, виски). Но лучше принимать алкоголь в виде красного вина – в нем есть вещество, которое активирует ген долголетия. И дневная доза – 2 бокала, выглядит гораздо привлекательнее, чем малюсенька стопка крепкого напитка, похожая на мензурку.

Лучше всего, если вы будете соблюдать все 4 правила вместе. Однако даже если вы будете придерживаться только 2-3 правил, положительный результат уже будет.

Пожалуй, следует добавить, что самым важным правилом здоровой и долгой жизни это ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ. Привычка к курению повышает риск болезни и смерти больше других.

Я уверена, что эти несложные ПРАВИЛА ЗДОРОВОЙ И ДОЛГОЙ ЖИЗНИ Вам понравились, попробуйте применить их в своей жизни, результат не заставит долго ждать.

Ваш проводник в мир правильного питания

Наталья Коротченко

P.S. В следующей статье Вы узнаете что такое «Пирамида питания», как ее использовать для правильного питания, не пропустите!